食物繊維を調べて
「食物繊維」のもたらすメリットは多くありますが、
「（４）便通をスムーズにして、有毒物質の排泄を促進する」「（５）腸内細菌（有益菌）が働きやすい環境をつくる」というのが、最も重要な働きです。
腸内環境を改善し、腸内細菌のエサになってその働きを助けることが、「食物繊維」の最大の効用と言えます。
http://www5f.biglobe.ne.jp/~hni/menu_1/menu_1-theory2.htm#sub_1_theory2_2
食物繊維を摂取する
厚生労働省策定の食事摂取基準[2005年版]によれば、1日あたりの目安量は、
30〜49歳では男性26g、女性20g、50〜69歳では男性24g、女性19gとなっています。
エネルギー摂取量とあわせて考え、おおよそ1000kcalに対して10gの食物繊維を取ることが望ましいとされています。
食物繊維は、魚介類や肉類などの動物性食品には、ほとんど含まれていません。
豆類、野菜類、果実類、きのこ類、藻類などに多く含まれています。特にそば、ライ麦パン、しらたき、さつまいも、切り干し大根、かぼちゃ、ごぼう、たけのこ、ブロッコリー、モロヘイヤ、糸引き納豆、いんげん豆、あずき、おから、しいたけ、ひじきなどは、（1食あたり）普通に食べる量の中に、食物繊維が2〜3gも含まれています。
http://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html
■不溶性と水溶性の理想的な割合は2：1
不溶性食物繊維は、水分を吸収し便の量を増やし、腸管を刺激し、ぜん動運動を促す事で知られています。
注意点として腸の働きが低下している人が急にたくさん食べると逆に悪くしてしまうケースも多いので注意しましょう！
水分が不足してしまうケースでは、不溶性食物繊維を摂取した場合水分が不足すると便が固くなり便秘が悪化することも想定されます。
玄米や根菜類は、葉野菜は不溶性食物繊維が多く水分も一緒に補わないと便が固くなります。
■水溶性食物繊維の種類
水溶性ペクチン・・・果物、野菜
グルコマンナン・・・こんにゃく
アルギン酸・・・昆布、ワカメ等の海藻類水溶性の食物繊維にはいわゆるネバネバ系とサラサラ系がある。
昆布やわかめ、サトイモや、豆類、果物などに含まれている。
■不溶性食物繊維：
水に溶けにくく、水分を吸収すると膨張するのが特徴です。
玄米やオートミールなどの穀物や雑穀類、豆やかぼちゃ、ごぼうなどの根菜類
■食べれる果物
キウイフルーツ 1個 ：水溶：0.7ｇ 不溶：1.8ｇ
りんご 半個 ：水溶：0.3ｇ 不溶：1.2ｇ
■「レタス２個分の食物繊維」の罠
レタス１個に含まれる食物繊維量は約2.5gなのに対して、キャベツ1個に含まれるのは約19g。
日本人に必要な食物繊維量は1日およそ25g（体型による）というのだから、「レタス2個分」が必要量に対していかに微々たるものかが見てとれる。
同じ食物繊維量をキャベツで換算すると、「キャベツ1/10個分」になる。これではちょっと頼りない数字だ。
■豆腐はその大部分が水分なんで、結構栄養価は低い
114gの大豆に含まれる食物繊維量は「8.0g」ですが、
その大豆から作られる豆腐一丁（300g）には木綿豆腐で「1.2g」、絹ごし豆腐で「0.9g」の食物繊維しか含まれていません。
絹ごしよりは木綿の方がましでは有りますが、それでも現在の一般的な豆腐はその大部分が水分なんで、結構栄養価は低いですよ？
大豆製品なら納豆（私は嫌いですが）とか、豆腐では無くおから・湯葉と言った食品の方が効果的です。カロリーが気になるならおから・卯の花ですね。
ちなみに、おから100gには「11.5g」の食物繊維が含まれています
高野豆腐は水溶性・不溶性どちらも含んでいる健康的な食品です
100グラム中に1.8グラム入っています。
比較的多いと思っていいと思います。
■おから（卯の花）
おからの食物繊維には水溶性と不溶性の両方が含まれているところも脂肪になりにくい要因のひとつです
おからに含まれる不溶性食物繊維は、水分を吸収すると増量されて、腸のぜん動運動を活発にしてくれます。
おからには大豆の主成分である、良質な食物性たんぱく質も残っています。
おからは不溶性食物繊維ですので食べ過ぎると腸内の水分を吸収してしまい便がカチカチになってしまいます。
不溶性 水溶性食物繊維
大麦 3.6g 6.0g
おから 11.1g 0.4g
おからは不溶性食物繊維に分類され、不溶性食物繊維は大腸の蠕動運動を促進し、便通を改善する効果があるとされています。
おからの食物繊維含有量は100g当たり10gと高く、便通を促します。
おからは水分を含むと約3倍に膨張、満腹中枢を刺激しますので、過剰な食事を抑えてくれ、ダイエットにも効果があるとされています。
下腹部が張った状態も解消されるのが、特に女性には嬉しいと言えましょう。
また、おからを食べる時は、一度に大量に食べない事が肝要です。
おからと同時に、水溶性食物繊維の寒天やこんにゃくを摂取する事で、便秘解消により効果があるとされています50g／日が適切。
腸にとってビフィズス菌はたいへん良い働きをするので、たくさん摂取したいところですが、胃酸により溶かされてしまうため、そのまま腸には届きません。
そこで、豆腐に含まれているオリゴ糖の出番です。
すでに腸に住んでいるビフィズス菌を元気にするのです。
オリゴ糖は人の消化酵素では分解できないので、消化されることなくそのまま腸に達します。オリゴ糖を食べたビフィズス菌は増殖し、悪玉菌を追い払います。
悪玉菌は特に体調が悪い時や、体力が落ちた時に増殖し活発に活動します。
そのような時に有効なのがビフィズス菌のエサとなるオリゴ糖ですが、日頃からバランスの良い食事を取り、善玉菌の活動を助けることを心がけることが大切です。オリゴ糖は腸内環境を整え、働きを活発にしてくれることから、便通を良くしてくれます。
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ビフィズス菌は、腸内細菌のなかで善玉菌といわれているものの代表だ。
乳酸や酢酸を生成し、腸内を酸性に傾けることで病原菌の感染から身体を守っている。
「乳酸菌」群は腸の中を酸性にします。
この酸性状態が外からの有害な菌をシャットアウトしてくれます。
なぜ、シャットアウトできるのかというと
多くの菌はPH５以下の酸性状態では生きていけないからです。また、乳酸菌やビフィズス菌は腸管でビタミンを産生したり、免疫力を高めてくれます。
